Какой существует механизм защиты нервной системы от перенапряжения? Насколько легко расслабиться? Что такое сомнология и онейрология? Каковы рекомендации специалистов для здорового сна? Знаете ли вы, что Гоголь панически боялся впасть в летаргический сон?
Из разговора двух приятелей:
— Слушай, ты пьешь?
— Не пью…
— А куришь?
— И не курю…
— Может наркотиками балуешься?
— Ни в коем случае…
— А как же тогда ты расслабляешься?
Два рабочих режима организма: напряжение и расслабление
Режим напряжения эволюция придумала для спасения жизни в крайних обстоятельствах.
Противоположность напряжению — расслабление. Это означает снять ногу с акселератора, убавить газ и затормозить.
Человеческое тело – совершенный механизм, восстановительные способности которого огромны. После сильного напряжения человеческий организм независимо от сознания включает физиологические механизмы расслабления, которые проявляются в вялости, сонливости, неспособности сосредоточиться и др.
Значит ли это, что для автоматических реакций физиологического расслабления достаточно человеку для того, чтобы справиться с последствиями современной стрессовой жизни?
Безусловно нет!
Жизненная необходимая потребность в восстановлении физического и душевного равновесия заставляет человека осознанно или неосознанно искать «возможность расславиться».
«Расслабляющие мероприятия»
В процессе жизни у каждого человека складывается своя собственная система так называемых «расслабляющих мероприятий», помогающих организму некоторое время балансировать на грани между призрачным здоровьем и очевидной болезнью.
В лучшем случае это будет пристрастие к интернету, телевизионным программам, детективной или «любовной» литературе. В худшем – к алкоголю, курению, кофеину, сладостям, медикаментам.
Сон — самое эффективное расслабление
Для животных и человека самое сильное расслабление наступает во время сна. Однако, «перегрев» психики, «системы напряжения» в течение дня оборачивается плохим сном. Когда человек не спит, его «система напряжения» не отдыхает, продолжает «тренироваться». Бессонница сама по себе неприятна.
Но она еще усугубляется страхом. Очень распространено мнение, что если человек не спит, то организм в это время терпит большой ущерб, ему угрожают разные болезни. Доля правды в этом есть, но не следует преувеличивать.
Страх перед бессонницей вреднее, чем она сама. Не суетиться и не паниковать, если с утра голова будет тяжелая, ничего страшного. Нельзя сказать, что от этого большой вред.
Нормальный человек спокойно переживает одну бессонную ночь, а на другую засыпает, если обеспечивает себе покой и соблюдает ряд правил, о которых пойдет речь ниже. Но когда жизнь не дает передышки и плохие ночи следуют одна за другой, развивается чрезмерная усталость и снижение работоспособности, надо подумать о приеме снотворного.
Не надо бояться снотворных. Просто их надо принимать редко в крайних случаях, чтобы не образовалась привычка. Тем более, что современная фармакология предлагает легкие снотворные средства, например Анданте.
Сон кажется такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы цветные сны или черно-белые. А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными.
Физиология сна
Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна
С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:
- Сначала наступает стадия 1 медленного сна — дремота
- Далее последовательно стадия 2 – легкий сон, стадия 3 – умеренно глубокий сон, стадия 4 – глубокий сон. Потом в обратном порядке 4-3-2.
- После стадии 2 наступает фаза быстрого сна, которую иногда называют 5 фазой.
- После быстрого сна наступают стадии 2-3-4-3-2. Затем опять быстрый сон. И так смена фаз и стадий идет по кругу.
- В другом варианте – после быстрого сна наступает пробуждение.
На весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. Запомним эти цифры.
Есть два источника физиологических импульсов, активно способствующих расслаблению: с утомленных мышц и с полного желудка. О первом мы почти забыли, а второй в большом фаворе.
Аутогенная тренировка, как прелюдия сна
Да, возможно, аутогенная тренировка сегодня не так популярна, как 50 лет назад, однако, остается легким, действенным и безопасным способом погрузиться в сон. Проверено на собственном опыте!
Больные применяли эти упражнения самостоятельно («аутогенная» — значит «самопроизводимая»), но под руководством и наблюдением врача.
За прошедшие годы теоретические и практические знания в этой области сильно изменились и обогатились.
Аутогенная тренировка широко признана теперь во всем мире как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей саморегуляции непроизвольных функций организма. В настоящее время она используется не только при неврозах, но и при многих других заболеваниях и расстройствах.
Аутогенная тренировка находит применение в общей и военной педагогике, инженерной психологии, авиационной физиологии, обучении актерскому искусству, в подготовке спортсменов, операторов, в разработке проблемы биотокового управления, а также в профессиях, связанных с острым или хроническим нервно-психическим напряжением.
В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения.
Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.
Если нет возможности или желания, или времени, или просто неохота и лень (я, к слову сказать, овладел этими приемами давным-давно, когда лежал в больнице, делать было абсолютно нечего и в руки попал случайно журнал «Наука и жизнь» с пошаговыми инструкциями), следует прислушаться к рекомендациям специалистов.
Но прежде договоримся о том, что сон нужно регулировать физической нагрузкой, а к лекарствам прибегать, когда угрожает срыв.
Полезные советы для здорового сна
И давайте возьмем на вооружение несколько полезных советов.
Вернемся к цифрам.
Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна. Зная, что на весь сонный цикл уходит 1,5-2 часа, можно подгадать оптимальное время пробуждения. Надо рассчитать, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов.
Например, если вам надо встать в 7 утра, кратное число фаз будет в 5 утра, 3 утра, 1 ночи, 11 вечера и т.д. Еще примерно 15 минут понадобится, чтобы заснуть. Следовательно, чтобы встать бодрым и веселым в 7, лечь надо в 22:45 или 0:45.
Под «лечь спать» имеется в виду именно лечь спать, а не лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах. Если с первого раза не получиться, то рекомендуется сделать расчет исходя из продолжительности сонного цикла 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут.
Далее. Не экономить время на сне. Потребности в отдыхе индивидуальны, но в среднем человеку необходимо 8 часов сна.
О том, чтобы не бояться бессонницы см. выше.
Не рекомендуется для того, чтобы переключить мысли и погрузить себя в сон считать до тысячи, миллиона, овец, баранов, козлов и т.п. Спрашивается, на что же переключить мысли? Ведь совсем не мыслить невозможно.
Лучше всего подключиться мыслью к собственному дыханию. Сначала нужно перестать им управлять, расслабиться — пусть дышится автоматически. Дальше требуется только следить за ним, будто смотреть со стороны.
Засыпать в темноте.
Когда темно, в нашем организме синтезируется мелатонин, который регулирует наши биологические часы и настраивает организм на сон. Темнота и тишина работают лучше любых снотворных.
А вот просыпаться лучше, когда светло, и желательно с музыкой:
Проснулись, сделайте так, чтобы было много воздействий на ваши органы чувств: откройте окно (зрение), включите музыку (слух), сходите в душ (осязание), аромат чая (обоняние), вкусный завтрак (вкус). Именно сенсорные стимулы запускают нашу стадию бодрствования.
А вообще сон и все, что с ним связано, крайне интересно и любопытно.
Целая наука сомнология изучает проблемы сна. А еще есть онейрология, которая занимается толкованием снов. Получается, что каждый из нас немного онейролог.
Как известно, толкование снов занимает умы человечества с давних пор. Один из самых фундаментальных и значительных трудов Зигмунда Фрейда — «Толкование снов».
Книга долгое время не находила покупателей, а в наши дни некоторые делают неплохие деньги, издавая большими тиражами сонники, которые продаются в привокзальных киосках, или же растолковывая смысл сновидений доверчивым гражданам.
Интересные факты о сне и сновидениях
И в заключении несколько любопытных фактов о снах.
- незрячие люди тоже способны видеть сны
- каждый способен контролировать свое поведение в ситуации, происходящей во сне (осознанные сновидения)
- во сне может прийти плодотворная или даже великая идея (Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов, Пушкину приснились две строчки из стихотворения «Лицинию», Полу Маккартни — композиция Yesterday)
- доказано, что действительны бывают вещие сны
- чаще снятся негативные сны
- бессонница более характерна для женщин
- люди, страдающие от недосыпания, склонны больше есть
- чем выше IQ у человека, тем наиболее яркие и разноцветные сны он видит, тем лучше их запоминает
- мужчины во сне чаще видят мужчин (а не женщин, как думают многие) — в 70% случаев, а женщина 50 на 50
- видеть кошмары – это нормально, с возрастом их все меньше и меньше, причем «совам» кошмары снятся чаще, чем «жаворонкам».
- Ашанти, народ, живущей на Западе Африки, воспринимает сны настолько серьезно, что они всерьез могут подвергнуть уголовному преследованию мужчину, который видел в эротическом сне жену другого мужчины
- те, кто спит 6-7 часов, меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, кто спит по 8 часов
- эротический экстаз во сне могут испытывать как мужчины, так и женщины
- загадочное явление лунатизм: лунатики в таком состоянии могут творить совершенно невообразимые вещи, по сравнению с которыми хождение по крыше – детский лепет на лужайке
- постковидный синдром может проявиться в виде постоянных, чаще всего навязчивых снов
- еще более загадочная вещь – летаргический сон: самый долгий летаргический сон, официально подтвержденный, продолжался 22 года
- а жизнь без сна, разве можно себе такое представить? Яков Циперович из Галле не спит с 1979 года и при этом перестал стареть!!!
Подведем черту: расслабиться легко – плохая идея, чреватая наслоением новых стрессов, а вот расслабление по уму требует некоторых усилий – волевых или физических. Но поверьте, это того стоит.
Желаю всем бодрого утра и плодотворного дня после крепкого здорового сна, наполненного волшебными сновидениями.
