Нужно делать так, как нужно. А как не нужно — делать не нужно. Винни Пух
Абсолютные и относительные противопоказания для антистрессовой самодеятельности
В некоторых случаях, стремясь снизить уровень стресса, можно не только не только не достичь желаемого результата, но и даже усугубить ситуацию.
Алкоголь
Вот с него и стоит начать. По данным Ромир, к алкоголю в России прибегают в 15% случаев.
Об вреде алкоголя вообще и при стрессе в частности долго рассуждать не приходится. Алкоголь, как и всякий другой яд общетоксического действия, оказывает необратимое влияние на здоровье любого человека; алкоголь тесно связан примерно с шестьюдесятью различными заболеваниями.
С алкоголем связано много распространенных мифов, весьма удобных для пьющего человека: алкоголь согревает, вызывает аппетит, повышает работоспособность, снижает давление, лечит простуду, некалорийный продукт, снимает стресс.
Абсолютная бесполезность алкоголя при стрессе исчерпывается одной фразой, приписываемой великой Фриде Кало. «Я пила, чтобы утопить свои горести, но эти сволочи научились плавать».
Очевидно, что алкоголь даёт лишь кратковременное ощущение эйфории. Более того, сам по себе стресс уменьшает удовольствие от выпивки и побуждает человека продолжать банкет. Получается замкнутый круг: человек все меньше испытывает положительные эмоции и его все сильнее влечёт выпить ещё.
Затянувшийся стресс можно снять в одном случае — если упиться до беспамятства и впасть в алкогольную кому :-).
Сладкое
Тяга к сладкому при стрессе вполне объяснима — при стрессе возникает необходимость восстановления использованных резервов. А это, в частности, запасы животного крахмала (гликогена) и жира, которые восполняются за счёт глюкозы. Есть и психологическая составляющая тяги к сладкому при стрессе — это
условный рефлекс утешения, выработанный в детстве, когда родители успокаивали с помощью конфетки или шоколадки. Наверное поэтому в условиях самоизоляции в России отметили резкий рост продаж сладостей – в 3,5 раза для шоколада и в 5 раз для конфет!
Да, в самом деле, сахар — это самый быстрый способ наполнить организм энергией, когда создаётся иллюзия прилива сил и вырабатываются гормоны удовольствия и счастья дофамин и серотонин. Жаль только, что реакция эта слишком краткосрочна. Хуже ситуация при хроническом стрессе, когда включается гормон кортизол.
Мозг даёт сигнал снизить его количество, в том числе с помощью инсулина. Но инсулин выделяется в ответ на повышенный уровень сахара в крови — это опять заставляет тянуться к сладкому. К чему приводит избыточное потребление сахара общеизвестно, и сахар уже не сахар, а «белая смерть».
Какой же выход?
Сильные ограничения не работают, но выход есть всегда. Оказывается, что наш мозг учитывает съеденную сладость не по объёму, а по времени, в течение которого раздражаются рецепторы ротовой полости. Поэтому сладкое надо смаковать, откусывая кусочек за кусочком, и сразу не запивать никакой жидкостью, чтобы во рту оставалась сладкая плёнка.
Курение
Стресс вызывают не сами события, а то, что мы о них думаем, наше отношение. Поэтому любое переключение внимания со стрессогенных мыслей на что-то более нейтральное, например, процесс курения, будет уменьшать стресс. И здесь в выигрыше будут курильщики трубок, которым надо подготовить трубку, выбрать табак, набить трубку по всем правилам, а потом неспешно приступить к самому процессу.
То есть на психологическом уровне сигарета может помочь успокоиться.
Но вот в физиологической сфере картина совершенно другая. Да, в какой-то краткий миг никотин может стимулировать выработку дофамина, эндорфинов, энкефалинов и улучшать настроение. Но, вскоре это очень быстро заканчивается.
Одновременно под действием никотина повышается выработка гормонов надпочечников: адреналина, норадреналина, кортизола. Это гормоны стресса, которых в наше трудное время у каждого и так предостаточно.
Получается, что в попытке успокоить нервы сигаретой, человек только усугубляет своё состояние. Никотин вызывает привыкание, с течением времени отсутствие дозы никотина становится стрессом само по себе. Получается, что курение и стресс усиливают друг друга.
Кофе
С кофе дело несколько сложнее. Ситуация доходит до абсурда: регулярно околонаучная пресса кормит нас доказанными фактами то о вреде кофе, то о его безусловной пользе. Не надо быть специалистом, чтобы понять, что кофе вреден в чрезмерных дозах. Хрестоматийный пример — это Бальзак, который выпивал до 50 чашек кофе в день, что укоротило его жизнь.
Итак, заваривание кофе — это ритуал, который отвлекает от тягостных мыслей. Это не тогда, когда бросают в чашку «три в одном» и заливают кипятком, а когда надо сначала смолоть (лучше в ручной кофемолке), с чувством варить (например по всем правилам в турке), а потом с расстановкой смаковать, делая маленькие глотки из изящной кофейной чашечки.
А что говорят исследователи? Кофе за счёт кофеина и не только его улучшает настроение. Но этот эффект временный, он длится от 2 до 6 часов. Кофеин повышает выработку гормонов стресса – кортизола и норадреналина, высокое потребление кофе (более 5 чашек в сутки) может усилить чувство тревоги и обострить различные невротические расстройства, в том числе депрессивные состояния.
Какой же выход для любителей кофе? При употреблении 2-3 чашек кофе в день отрицательный эффект кофеина незаметен. Это раз. И, кроме того, есть отличные заменители кофе.
Я бы к этому добавил ещё цикорий.
Помимо всего прочего, постоянное и длительное употребление этого напитка вызывает зависимость: человек не может проснуться утром, трудиться или думать до тех пор, пока не выпьет чашку кофе. Не самый опасный вид зависимости, но лучше в неё не попадать.
Якобы полезные или безвредные продукты
Следует задуматься о том, что некоторые продукты, о пользе которых рассказывают повсеместно по ТВ и на страницах популярных журналов, а также продукты, которые нам самим кажутся абсолютно безвредными, на деле оказываются вовсе не такими.
Вот несколько примеров.
Фруктовые соки. Уж казалось бы, что может быть полезнее. Однако соки содержат избыток глюкозы и фруктозы. А это приводит к скачку адреналина и кортизола, вырабатываемых при стрессе. Понятно, что о расслабляющем эффекте здесь говорить не приходится. А восстановленный (неизвестно из чего и где) магазинный сок вообще может быть смертельно опасен.
Супы быстрого приготовления содержат большое количество пищевых добавок, которые могут вредить работе мозга и нервной системы.
Обычно диетологи хвалят отруби и отрубной хлеб, так как они содержат много клетчатки, полезной для желудочно-кишечного тракта. Но при этом они забывают, что эти продукты содержат большое количество фитиновой кислоты, которая связывает такие минералы, как фтор, кальций, цинк и магний, мешая их усвоению. Это замедляет обмен веществ и приводит к минеральной недостаточности, которая вызывает тревожность и негативно влияет на нервную систему. Поэтому не стоит злоупотреблять продуктами, содержащими отруби.
Мнение о пользе красного вина распространёно в Средиземноморье. Однако, те края отличаются благоприятным климатом и особой диетой, в которой много много свежих плодов, зернового хлеба, качественного сыра и рыбы. У нас немного другие условия жизни. Этанол в красном вине перед сном вызывает колебания уровня сахара в крови и обезвоживание, что может стимулировать выработку гормонов стресса. Кроме этого, при алкогольной стимуляции нервной системы страдает фаза быстрого сна, и в результате расслабиться и как следует выспаться не удаётся.
Диетологи рекомендуют включать в рацион сыр тофу, который обладает низкой жирностью и низкой калорийностью. Но надо иметь в виду, что соя богата медью, избыток этого минерала вызывает повышенную раздражительность и неврологические нарушения. Поэтому постоянное употребление сыра тофу нежелательно.
Шипучие напитки вредны тем, что включают в себя искусственный подсластитель аспартам. Это вещество подавляет продукцию серотонина, известного, как «гормон счастья». Слишком частое употребление таких напитков может вызвать неврологические болезни, изменения настроения, бессонницу, стресс. Аспартам обозначается как пищевая добавка E951, и разумнее избегать напитков, на этикетках которых он указан.
Поведенческая саморегуляция при стрессе
Пойдём от обратного. Что именно противопоказано делать при стрессе?
Подвергаясь переживаниям, человек на некоторое время оказывается дезорганизован, и часто он совершает ошибочные действия. Если не контролировать этот процесс, то он может привести к усугублению ситуации.
Не стоит кричать и плакать на виду у всех, обвинять окружающих, «срывать» раздражение и злость на людях, тем более тех, кто не имеет отношения к случившемуся. Это не поможет решить проблему, а только испортит отношения с окружающими.
Давить негативные внутренние переживания также вредно — делать вид, что ничего не произошло, улыбаться через силу, быть приветливым. Подавление может привести к усугублению стресса.
Отказываться от взаимодействия с близкими людьми — родными, друзьями, коллегами. Однако, в близком окружении следует продолжать слушать себя, ведь случается, что советы окружающих могут быть бесполезными или даже вредными. А вот контакты с незнакомыми и малознакомыми людьми в транспорте, общественных местах лучше минимизировать, ведь общение — это эмоциональный груз.
Бывает так, что стрессовая ситуация заставляет человека «опускать руки» — он бросает учёбу, работу или хобби, которые приносили удовольствие. Ни в коем случае не отказываться от своего развития, быть физически пассивными.
Нет смысла поддерживать комплекс жертвы. Хотя в таком состоянии пребывать комфортно, но оно несёт большую опасность для личности. Для того чтобы этого не случилось, нужно устанавливать лимит на страдания, переживания и выражение негативных чувств.
Крайне нежелательно застревать мыслями в негативных последствиях стресса, искать подтверждение своим негативным мыслям, общаться с людьми, которые транслируют такие мысли, смотреть или читать новости, содержащие информацию, которая привела к стрессу.
Нельзя забывать о своих потребностях, как бы соблазнительно ни было отказаться от душа, бритья и здорового завтрака. Забота о себе и своём внешнем виде даёт ощущение контроля над своей жизнью.
Очень важно порой уметь уберечь себя от того, что тебе хочется сделать больше всего на свете.
Майкл Джей Фокс
